Come correre più veloce e migliorare le proprie prestazioni fisiche? Intanto precisiamo che rapidità e velocità sono due concetti che si assomigliano ma che in realtà non coincidono. La rapidità è la capacità di reagire agli stimoli nel più breve tempo possibile, mentre la velocità è un concetto legato alla fisica che fa riferimento allo spostamento del corpo nello spazio entro un’unità di tempo convenzionale. Tralasciando l’aspetto (fondamentale) dell’alimentazione, entriamo nel dettaglio dei possibili allenamenti sulla velocità e rapidità.
Come correre più veloce: la rapidità
La rapidità dipende dalle funzioni nervose e da fattori energetici: si considera in genere una capacità che migliora in misura limitata con l’allenamento (al massimo di un 20%). Per incrementare la propria rapidità esistono diversi tipi di allenamento, in base allo sport praticato e alle capacità atletiche e tecniche della persona.
Nel calcio ad esempio sarà importante anche la capacità di intuire la traiettoria del pallone in base alla potenza del tiro, all’eventuale effetto, alle deviazioni improvvise, alle condizioni del terreno di gioco e così via. Quando invece si punta sullo sprint, in una gara di 100 metri piani ad esempio, si distinguono sostanzialmente tre fasi:
- fase di accelerazione entro i primi 30 metri: la velocità aumenta da 0 fino al suo picco massimo > la fase più sensibile alla forza fisica
- il picco massimo di velocità, che viene mantenuto per alcuni secondi, indicativamente fino ai 70 metri
- calo della velocità sul tratto finale: la velocità decresce dai 70 metri fino al traguardo
Da notare che dai 20 metri in poi inizia a prevalere la componente nervosa su quella prettamente fisica.
Come correre più veloce: il riscaldamento
Un adeguato riscaldamento è essenziale prima di ogni genere di allenamento. Per allenare la velocità, si consigliano almeno 15 o 20 minuti di riscaldamento per prevenire gli infortuni ed ottimizzare le prestazioni. L’efficienza del metabolismo prevede una temperatura corporea più elevata dello stato di riposo.
Come correre più veloce: la fase di accelerazione
La fase di accelerazione è particolarmente importante oltre che nell’atletica anche in sport come il calcio, il rugby, il basket. Un tipico allenamento per lo sprint prevede ripetute partenze su lunghezze di massimo 40 metri, dove all’atleta viene chiesto di non risparmiarsi.
Mentre la distanza di 30, 40 metri può essere indicativamente corretta per tutti, il numero di ripetizioni deve invece essere calibrato in base alle caratteristiche di ogni atleta e all’anzianità di allenamento. Uno sportivo di medio alto livello procede ad esempio in questo modo:
- 2 serie da 6 ripetizioni
- lunghezza 30 metri
- recupero di 2 minuti tra le ripetizioni
- recupero di 4 minuti tra le varie serie
Come correre più veloce: adattare lo sprint
Lo sprint si può allenare con alcune differenze che dipendono dagli sport praticati:
- il calciatore può sprintare portando avanti il pallone con i piedi
- il giocatore di basket può sprintare palleggiando a terra
Per rendere l’allenamento più coinvolgente, si può gareggiare con un compagno: uno parte con alcuni metri di vantaggio, mentre l’altro cerca di raggiungerlo prima che tagli l’ipotetica linea di traguardo. Sul percorso si possono predisporre ostacoli, zig zag da percorrere con o senza palla.
Come correre più veloce: la rapidità
La rapidità è la variabile che più incide sulla velocità vera e propria e viene spesso allenata con il cosiddetto “metodo a contrasto“:
- alternare serie con carichi pesanti e serie con carichi più leggeri
- alternare in una stessa serie carichi sia pesanti sia leggeri
Questi esercizi fanno in modo che il carico rallenti l’esecuzione dell’esercizio ma stimoli la forza, mentre il carico più leggero stimola la velocità di esecuzione.