Se vuoi praticare il calcio con regolarità e ad ottimi livelli probabilmente conosci già bene l’importanza dell’alimentazione e dell’integrazione cui ogni professionista dedica estrema attenzione anche grazie al giusto supporto di nutrizionisti ed esperti.
Stiamo parlando di uno sport ad intervalli: i migliori giocatori alternano movimenti a bassa intensità a movimenti esplosivi con una distribuzione del 70% e del 30% rispettivamente. Durante la partita vengono percorse distanze fino a 13 km in un lavoro misto tra aerobico e anaerobico e un dispendio energetico di 2000 calorie stimate.
Se si prende l’esempio di alcuni professionisti che giocano fino a 50 partite nell’arco di una stagione, alcune delle quali in diversi punti del mondo, non c’è dubbio che l’alimentazione e l’integrazione vadano estremamente ponderate sia per quanto riguarda l’allenamento sia per quanto riguarda i giorni che precedono la gara.
Alimentazione per calciatori: energia e recupero
La prima osservazione è che l’alimentazione deve soddisfare le richieste energetiche dell’allenamento giornaliero e quindi l’assunzione di carboidrati è fondamentale per avere tutta l’energia necessaria. Un recupero fondato sulle proteine aiuterà i muscoli a riprendersi velocemente adattandoli agli stimoli dell’allenamento, garantendo performance sempre migliori e prevenendo il rischio di infortuni. L’assunzione dei grassi servirà a sostenere il sistema immunitario e la salute privilegiando i grassi buoni come quelli contenuti nei pesci, nella frutta secca, nei semi e solo in minima parte da soddisfare eventualmente con grassi animali e latticini.
Una convinzione di cui si sente spesso parlare è che l’assunzione di bevande isotoniche aiuti a fornire più carburante durante l’allenamento ma se è vero che questo metodo può aiutare l’individuo a raggiungere una maggiore intensità potrebbero verificarsi effetti avversi sull’adattamento e sull’ossidazione degli acidi grassi. Variare le strategie di nutrizione è fondamentale e periodizzare le sessioni sarà importante anche a tavola.
Integratori e dieta in prossimità della gara
Per quanto riguarda la fase pre partita, l’alimentazione prima della gara inizierà con un particolare attenzione dalle 24 o 48 ore precedenti il match calcolando da 1 fino a 4 g di carboidrati per ogni chilo di peso nelle sei ore precedenti il fischio d’inizio. Ovviamente si tratta di strategie che non vanno improvvisate ma testate nei mesi precedenti per valutare il rendimento individuale a seconda dell’alimentazione.
Il giorno dell’incontro bisogna prediligere cibi che non appesantiscano lo stomaco e non causino problemi intestinali. Se la partita inizia alle 15 la colazione può essere programmata per le 8 e il pranzo intorno alle 11.30-12. Un’ora prima della gara vengono di solito suggeriti snack leggeri o bevande ricchi di carboidrati. Anche l’aspetto dell’idratazione è importantissimo sul rendimento durante la gara e nei 60 minuti precedenti calcio d’inizio è bene consumare circa mezzo litro di liquidi.
Dopo la partita ci si concentra sulla fase del recupero che di solito parte da alimenti ricchi di carboidrati e proteine (con meno rigore nella scelta degli alimenti lasciando più libertà ad accontentare i gusti degli atleti) più una integrazione di almeno 1.5 litri di liquido per ogni chilo perso durante la partita. A questo proposito è una buona abitudine pesare i calciatori prima e dopo la gara in maniera da fornire loro la corretta idratazione.
Per quanto riguarda gli integratori, le proteine del siero di latte più una dose di carboidrati a elevato indice glicemico garantiscono una sinergia ideale per sostenere il recupero e il ripristino del glicogeno. Altri supplementi naturali consigliati per chi gioca a calcio sono la creatina monoidrato, gli omega tre, la vitamina D3.